خستگی در طول روز به احساس مداوم خواب آلودگی و خستگی در ساعات بیداری اشاره دارد. این فراتر از نوسانات عادی در سطوح انرژی است و می‌تواند به طور قابل توجهی توانایی فرد برای عملکرد بهینه را مختل کند.
گاهی اوقات خستگی در طول روز دلیل واضحی دارد، مانند بیدار ماندن برای مراقبت از نوزاد یا کشیدن یک شب برای مطالعه برای امتحان. در موارد دیگر، علت کمتر آشکار است و ممکن است در طول روز حتی پس از یک شب کامل خواب احساس خستگی کنید.
نشانه هایی که نشان می‌دهد به اندازه کافی نمی‌خوابید
یکی از عوامل اصلی خستگی در طول روز این است که به سادگی نخوابید و به مقدار توصیه شده در هر شب عمل کنید. در حالی که بزرگسالان به طور کلی حداقل به هفت ساعت نیاز دارند، نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که تقریباً یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از آن به طور منظم می‌خوابند.
نیازهای خواب ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما اگر هر شب کمتر از هفت ساعت بخوابید، به احتمال زیاد کم خواب هستید. احساس خستگی شدید در طول روز یکی از علائم بارز کمبود خواب است . علائم اضافی خواب ناکافی عبارتند از:
- اختلال در تفکر و حافظه
- کاهش دامنه توجه
- تصمیم گیری ضعیف یا پرخطر
- تغییرات خلقی، از جمله احساس استرس، اضطراب یا تحریک پذیری
اختلالات خواب رایج مرتبط با خستگی در طول روز
اختلالات خواب می تواند مدت زمانی را که فرد برای خواب می‌گذراند و همچنین توانایی فرد را در طی چرخه تمام مراحل خواب بدون وقفه کاهش دهد. به همین دلیل است که خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یکی از علائم رایج چندین اختلال خواب است، از جمله:
- آپنه خواب: آپنه خواب باعث مکث های مکرر در تنفس می‌شود که اغلب با نفس نفس زدن یا خفگی همراه است. این علائم می‌تواند خواب را مختل کند.
- اختلالات ریتم شبانه روزی: چرخه خواب و بیداری یکی از بسیاری از چرخه های طبیعی یا ریتم های شبانه روزی است که در یک ساعت 24 ساعته عمل می‌کند. افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی مشکلاتی را در ساعت داخلی خود تجربه می‌کنند که خواب را مختل می‌کند.
- اختلالات حرکتی مرتبط با خواب: اختلالاتی که باعث ایجاد حرکات غیرعادی در هنگام خواب یا تلاش برای خوابیدن می‌شود، می‌تواند بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر بگذارد. یکی از این اختلالات سندرم پای بیقرار است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند و میل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاها در حالت دراز کشیدن می‌شود.
- نارکولپسی: نارکولپسی یک اختلال عصبی نسبتا نادر است که باعث می‌شود افراد به طور ناگهانی و اغلب در زمان های نامناسب به خواب بروند.
"خستگی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز سیگنال های مهمی هستند که بدن به شما می‌دهد تا به شما بگوید که چیزی در داخل به درستی کار نمی‌کند. اگر این موضوع اغلب تجربه می‌شود، من افراد را تشویق می‌کنم که سریعاً این موضوع را با پزشکان خود مطرح کنند.»
علل اضافی خستگی در طول روز
گاهی اوقات با وجود داشتن یک خواب کامل شبانه، خستگی در طول روز ممکن است رخ دهد. عوامل فیزیولوژیکی و روانی می‌توانند بر سطح انرژی در طول روز تأثیر بگذارند و منجر به احساس خستگی، خستگی و خواب آلودگی شوند.
خستگی جسمانی
ورزش منظم به طور کلی خواب شبانه را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از خواب آلودگی در روز کمک می‌کند. با این حال، سطوح بالای فعالیت بدنی بدون زمان ریکاوری کافی می‌تواند منجر به خستگی و خستگی شود.
ورزش بیش از حد، عدم استفاده از روزهای مرخصی و شرکت در فعالیت بدنی زمانی که احساس بیماری یا فرسودگی می‌کنید، خطر خستگی ناشی از ورزش را افزایش می‌دهد. ورزشکاران و افرادی که از نظر فیزیکی مشاغل سخت یا مسئولیت های مراقبتی دارند ممکن است به ویژه در برابر خستگی جسمانی آسیب پذیر باشند.
فشار عاطفی
اگر از نظر عاطفی تخلیه شده اید، ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید. استرس می‌تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد و حتی باعث خواب آلودگی شما شود. اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب نیز باعث خواب آلودگی در طول روز می‌شوند و گاهی اوقات حتی بلند شدن از رختخواب را سخت می‌کنند.
فرسودگی ذهنی
چه در حال برنامه ریزی برای ارائه در محل کار، نوشتن گزارش برای مدرسه یا انجام مالیات در خانه باشید، صرف ساعت های زیادی برای تمرکز روی یک کار می تواند منجر به خستگی ذهنی شود. خستگی ذهنی با انرژی کم مشخص می‌شود و اغلب با احساس نیاز به استراحت همراه است. علاوه بر اینکه تمرکز را دشوار می‌کند، خستگی ذهنی می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود.
خستگی اجتماعی
اگر در اوایل روز تعهدات اجتماعی دارید، ممکن است دلیل خستگی روزانه شما باشد. معاشرت، به ویژه در محیط های گروهی، نیاز به تمرکز، حافظه، کنترل عاطفی و آگاهی از ادراک دیگران دارد که همه اینها ممکن است منجر به خستگی شود، اگرچه معمولاً فوراً نیست. شواهد نشان می‌دهد که خستگی ناشی از معاشرت معمولاً در دو تا سه ساعت ایجاد می‌شود. پس از آن و برخلاف تصور عمومی، به نظر می‌رسد معاشرت هم در درون گراها و هم در افراد برون گرا منجر به خستگی می‌شود.
نکاتی برای جلوگیری از خستگی ناگهانی در طول روز
اگر با خستگی روز دست و پنجه نرم می‌کنید، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که در طول روز احساس هوشیاری می‌کنید و خواب مورد نیاز خود را در شب دریافت می‌کنید.
- هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید: داشتن یک برنامه خواب ثابت می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند و به شما کمک کند در طول روز بیدار شوید.
- در معرض نور خورشید قرار بگیرید: نور شدید تولید هورمون ملاتونین خواب را سرکوب می‌کند، بنابراین سعی کنید اول صبح کمی آفتاب بگیرید یا اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید.
- به طور استراتژیک کافئین بنوشید: نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار در صبح یا اوایل بعد از ظهر ممکن است به شما در مبارزه با خواب آلودگی در طول روز کمک کند، اما از نوشیدن کافئین در اواخر روز خودداری کنید، زیرا ممکن است تا شش ساعت پس از مصرف، خواب شما را مختل کند.
- ورزش: فعالیت بدنی می‌تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، به شما کمک کند احساس بیداری بیشتری داشته باشید و در شب بهتر بخوابید.
- استراحت کنید: اگر متوجه شدید که از نظر جسمی خسته شده اید، از نظر عاطفی خسته شده اید، یا از نظر ذهنی تحلیل رفته اید، استراحت کنید و به خود اجازه دهید تا بهبود پیدا کنید.
اگر هیچ یک از این استراتژی‌ها به رفع خستگی روزانه شما کمک نمی‌کند - یا اگر فکر می‌کنید خستگی روزانه شما می‌تواند نتیجه اختلال خواب، مشکل سلامتی یا وضعیت سلامت روان باشد، حتماً با پزشک صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند برای ایجاد یک برنامه درمانی مناسب با شما همکاری کند.
